είναι μια κατηγορία που περιλαμβάνει μέταλλα τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία σημαντικών διεργασιών στον οργανισμό. Η έλλειψή τους μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική υγεία κάποιου. Επηρεάζουν τις γνωστικές λειτουργίες, το νευρικό σύστημα, την ανοσία, το μυοσκελετικό σύστημα και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί επίσης να εκδηλωθούν ως κόπωση καθώς και κακή ποιότητα νυχιών, μαλλιών και δέρματος. Για να λειτουργήσουν όλα στο σώμα όπως θα έπρεπε, είναι απαραίτητο να συμπληρωθούν αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα μέταλλα, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας Ενασ πληρησ οδηγοσ για τα μεταλλα: λειτουργιεσ, συνιστωμενη ημερησια προσληψη και ελλειψεισ
Τα μέταλλα χωρίζονται σε μακρομεταλλικές και μικρομεταλλικές ουσίες.
- Οι μικρομεταλλικές ουσίες είναι συγκεκριμένες στο ότι η ημερήσια πρόσκληψή τους πρέπει να είναι μεγαλύτερη των 100 mg.
- Η πρόσληψη των μικρομετάλλων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 0-100 mg.
Μακρομέταλλα
- Ασβέστιο – οι πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, κονσέρβες ψαριών, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μερικά φυλλώδη λαχανικά. Βρίσκεται επίσης σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή σε συμπυκνωμένα συμπληρώματα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη μυϊκή σύσπαση και την σωστή πήξη του αίματος. Επιπλέον, συμμετέχει στο σχηματισμό δοντιών και οστών. Για αυτό είναι δημοφιλές σε άτομα που προσπαθούν να αποτρέψουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης (λέπτυνση των οστών). Επιπλέον, επηρεάζει επίσης θετικά τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, την πήξη του αίματος, τους μύες και επίσης συμβάλλει στον σωστό μεταβολισμό που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 800 mg.
- Φώσφορος – όπως και το ασβέστιο, έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση υγιών δοντιών, οστών και του σωστού μεταβολισμού που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, βοηθά και στην καλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα και χοιρινό, θαλασσινά, γάλα ή ξηρούς καρπούς, δημητριακά και κάποιους σπόρους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληωη είναι 700 mg.
- Μαγνήσιο – ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα. Εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα οι οποίες δεν θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν χωρίς αυτό. Οι πιο πλούσιες πηγές του περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών, σπόρους, φυλλώδη λαχανικά και κακάο. Η πρόσληψή του είναι σημαντική κυρίως για ενεργούς αθλητές που υποφέρουν από συχνές μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο έχει ευεργετική επίδραση στη σωστη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Όπως το ασβέστιο, είναι σημαντικό για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και τη μυϊκή σύσπαση. Ωστόσο, συμβάλλει επίσης στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στη σωστή ψυχολογική λειτουργία και στη φυσιολογική πρωτεϊνοσύνθεση. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι βοηθά στη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 375 mg.
- Νάτριο – βρίσκεται σχεδόν σε κάθε νοικοκυριό. Για παράδειγμα, το κλασικό επιτραπέζιο αλάτι είναι μία από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές του. Η βέλτιστη πρόσληψη νατρίου είναι σημαντική, για παράδειγμα, για τους αθλητές, καθώς υποστηρίζει την ενυδάτωση του σώματος, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Μαζί με το κάλιο, ρυθμίζει την υδατική ισορροπία του οργανισμού. Καθώς το επίπεδό του μειώνεται, μπορεί να εμφανιστούν κράμπες κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. Αυτός είναι και ο λόγος που ειδικά οι αθλητές αντοχής συμπληρώνουν νάτριο κατα τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με την πρόσληψή του. Οι υπερβολικές ποσότητες στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας. Η συνιστώμενη ημερησια πρόσληψη είναι 2g.
- Κάλιο – εκτός από τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα, μπορούμε επίσης να λάβουμε κάλιο από τροφές, για παράδειγμα από φρούτα (μπανάνες, πορτοκάλια, βερίκοκα), σπανάκι, μπρόκολο, γάλα, όσπρια ή πατάτες. Μαζί με το νάτριο, είναι ένα από τα μέταλλα που επηρεάζουν την ενυδάτωση του σώματος που μπορεί τελικά να επηρεάσει την απόδοση. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, στη σωστή λειτουργία των μυών και επίσης στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2 g.
- Χλώριο – ένα μέταλλο του οποίου η πηγή είναι το χλωριούχο νάτριο, δηλαδή το επιτραπέζιο αλάτι. Το χλωρίδιο χαρακτηρίζεται από την ικανότητά του να συμβάλλει στη σωστή πέψη με την παραγωγή υδροχλωρικού οξέως στο στομάχι. Η βέλτιστη πρόσληψη χλωρίου μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που έχουν πεπτικά προβλήματα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 800 mg.
- Θείο – συνήθως εισέρχεται στον οργανισμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πηγές του περιλαμβάνουν πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το θείο είναι μέρος 2 βασικών AMK - της κυστεΐνης και της μεθειονίνης. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα κύτταρα του σώματος και σε μεγαλύτερες ποσότητες το βρίσκουμε, για παράδειγμα, στο δέρμα, τα νύχια ή τα μαλλιά. Συμμετέχει σε πολλές διεργασίες στο σώμα και ως εκ τούτου η βέλτιστη πρόσληψή του είναι πολύ σημαντική. Δεν συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη θείου.
Μικρομέταλλα
- Ο Σίδηρος επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία, τη σωστή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη μεταφορά οξυγόνου και τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βοηθά επίσης στη μείωση της κούρασης, της εξάντλησης και παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κρέας, το ψάρι ή τα φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 14 mg.
- Ο Ψευδάργυρος βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρές, στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νυχιών και μαλλιών όπως και στα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα και επίσης συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, επηρεάζει τη γονιμότητα και τις αναπαραγωγικές λειτουργίες. Οι πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, το κρέας, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 10 mg.
- Ο Χαλκός είναι σημαντικός για τη διατήρηση υγιών συνδετικών ιστών, μαλλιών, μελάγχρωσης του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Ο χαλκός είναι ένα από τα μέταλλα που επηρεάζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τον συναντάμε συνήθως σε ψάρια, θαλασσινά ή ξηρούς καρπούς. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1 mg.
- Το Ιώδιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση υγιούς δέρματος. Επιπλέον, συμβάλλει στη σωστή παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και στη βέλτιστη λειτουργία του. Το ιώδιο βρίσκεται, για παράδειγμα, στα θαλασσινά και στα άλατα εμπλουτισμένα με ιώδιο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 150 μg.
- To Φθόριο βρίσκεται κυρίως στο σώμα με τη μορφή φθοριούχου. Συσγκεκριμένα, βρίσκεται σε οστά και δόντια. Είναι σημαντικό για την σωστή μεταλλοποίηση των δοντιών. Το φθόριο βρίσκεται κυρίως στις οδοντόκρεμες ή στο πόσιμο νερό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3.5 mg.
- Το Χρώμιο επηρεάζει τον σωστό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών στο σώμα και επίσης βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Για τον λόγο αυτό, είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να απαλλαχθούν από τις λιγούρες για γλυκό. Οι λιγούρες για γλυκό μπορεί να είναι το αποτέλεσμα των ασταθών επιπέδων γλυκόζης και των συχνών διακυμάνσεών της. Το χρώμιο βρίσκεται κυρίως στο κρέας, το τυρί και τους ξηρούς καρπούς. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 40 μg.
- Το Κοβάλτιο επηρεάζει την καλή λειτουργία του οργανισμού και αποτελεί μέρος της βιτανίνης B12. Βρίσκεται, για παράδειγμα, σε ψάρια, ξηρούς καρπούς ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 4.2–8.6 μg.
- Το Σελήνιο συμβάλλει στη σωστή σπερματογένεση, στη διατήρηση υγιών μαλλιών, νυχιών, βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού καθώς και του θυρεοειδούς αδένα, και επίσης βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά, αυγά, γάλα και ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 55 μg.
- Το Μαγγάνιο βοηθά στον βέλτιστο μεταβολισμό, σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση υγιών οστών. Επιπλέον, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και επηρεάζει τον φυσιολογικό σχηματισμό των συνδετικών ιστών. Το μαγγάνιο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2 mg.
- Το Μολυβδαίνιο συμβάλλει στον μεταβολισμό των αμινοξέων του θείου. Μπορούμε να το βρούμε, για παράδειγμα, σε όσπρια ή προϊόντα ολικής αλέσεως. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 50 μg.
Όπως φαίνεται από τη λίστα, κάθε μέταλλο έχει έναν αναντικατάστατο ρόλο στον οργανισμό. Επομένως, σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμούμε την πρόσληψή τους. Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε την απαιτούμενη ημερήσια δόση με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε συμπληρώματα. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα συμπλήρωμα ενός συσταρτικού ή ένα σύνθετο συμπλήρωμα που περιέχει περισσότερα μέταλλα ή ακόμα και βιταμίνες.
