Οι Βιταμίνες είναι μια κατηγορία προϊόντων που περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τις παράγει από μόνος του και επομένως είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τακτικά. Οι βιταμίνες μπορούν να περιγραφούν ως μια ομάδα ενώσεων που συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Ως εκ τούτου, η επαρκής πρόσληψή τους είναι υψίστης σημασίας για την ορθή λειτουργία όλων των ζωτικών λειτουργιών. Οι βιταμίνες επηρεάζουν, για παράδειγμα, την ανάπτυξη, την αναγέννηση, την πέψη, την παραγωγή ενέργειας από την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και άλλες κρίσιμες διεργασίες.
Η πρόσληψη βιταμινών πρέπει συνήθως να κυμαίνεται μεταξύ δεκάδων χιλιοστογραμμαρίων ή μόνο μερικών μικρογραμμαρίων την ημέρα. Το ποσό που απαιτεί το σώμα σας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την πρόσληψη ενέργειας, το επίπεδο δραστηριότητας, το βαθμό άγχους και μια σειρά άλλων παραγόντων. Σε αυτή την κατηγορία θα βρείτε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για παιδιά, ενήλικες, αθλητές, μη αθλητές και οποιονδήποτε θα ήθελε να υποστηρίξει την υγεία και τη ζωτικότητά τους.
Τι είδους βιταμίνες υπάρχουν;
Οι βιταμίνες χωρίζονται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους σε δύο κατηγορίες:
- Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες – δεσμεύονται στο διατροφικό λίπος, το οποίο είναι απαραίτητο για να απορροφηθούν σωστά. Στη συνέχεια, το σώμα τα αποθηκεύει σε απόθεμα για μελλοντική χρήση.
- Υδατοδιαλυτές βιταμίνες – απορροφώνται πιο εύκολα από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μετά την κατάποση, κάνουν τη δουλειά τους στο σώμα και οποιαδήποτε περίσσεια ποσότητα απεκκρίνεται. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τις αποθηκεύσει σε απόθεμα. Έτσι, η έλλειψή τους θα εκδηλωθεί νωρίτερα από ό,τι στην περίπτωση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες: λειτουργία και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Κάθε βιταμίνη επιτελεί μια διαφορετική λειτουργία στο σώμα, την οποία θα εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες. Ταυτόχρονα, θα εξοικειωθούμε επίσης με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA και το DACH.
- Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στο σώμα, καθώς συμμετέχει στη διαδικασία της κυτταρικής εξειδίκευσης και του μεταβολισμού του σιδήρου. Ωστόσο, έχει επίσης επίδραση στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων και του δέρματος, καθώς και στην καλή όραση. Επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι μεταξύ 650-850 µg.
- Η βιταμίνη D (καλσιφερόλη) συχνά συνδέεται με τον ήλιο. Για τον λόγο αυτό, η ανεπάρκειά της μπορεί να είναι ένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, όταν το δέρμα σας είναι λιγότερο εκτεθειμένο στις ακτίνες του ήλιου και περνάτε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Τα αποτελέσματά της περιλαμβάνουν την υποστήριξη σωστών ανοσολογικών λειτουργιών, την προώθηση της διαδικασίας κυτταρικής διαίρεσης και τη διατήρηση της υγείας των δοντιών, των οστών και των μυών. Επιπλέον, συμβάλλει στη σωστή απορρόφηση του φωσφόρου, η οποία μπορεί επίσης να σχετίζεται με την επίδραση στις οστικές λειτουργίες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 15-20 µg.
- Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες) περιλαμβάνει 8 διαφορετικές ενώσεις, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση. Η κύρια λειτουργία τους είναι να προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και την προκύπτουσα βλάβη. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι μεταξύ 11-15 mg.
- Η βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη, μενακινόνη) είναι ενδιαφέρουσα, καθώς παράγεται επίσης από βακτήρια στο πεπτικό σύστημα (παχύ έντερο), τα οποία βοηθούν τον οργανισμό με την επαρκή πρόσληψη. Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Κ είναι η προώθηση της βέλτιστης πήξης του αίματος και η διατήρηση της υγείας των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 60-80 µg.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: λειτουργία και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Η δεύτερη ομάδα βιταμινών αποτελείται από εκείνες που είναι υδατοδιαλυτές, οι οποίες έχουν επίσης σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Εκτός από τη λειτουργία τους, θα απαριθμήσουμε και πάλι τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA και το DACH.
- Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) είναι απαραίτητη για την παραγωγή της βασικής μορφής ενέργειας με τη μορφή ΑΤΡ, η οποία τροφοδοτεί κάθε φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, έχει επίσης επίδραση στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην ψυχική ευεξία. Σαφώς, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0.84-1.3 mg.
- Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) συμμετέχει στις ενζυμικές λειτουργίες του αντιοξειδωτικού συστήματος. Παράλληλα, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Επηρεάζει επίσης την ψυχική μας ευεξία, τον σωστό μεταβολισμό του σιδήρου και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση υγιών βλεννογόνων, ερυθρών αιμοσφαιρίων, δέρματος, καλής όρασης και επίσης βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1-1.6 mg.
- Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) είναι σημαντική για κάθε κύτταρο του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει επίδραση στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας. Εκτός από αυτό, επηρεάζει επίσης ευεργετικά το νευρικό σύστημα, την ψυχική ευεξία και βοηθά στη μείωση τόσο της κόπωσης όσο και της εξάντλησης. Ωστόσο, συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του υγιούς δέρματος και των υγιών βλεννογόνων μεμβρανών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 11-16 mg.
- Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) εμπλέκεται κυρίως στη σύνθεση και τον μεταβολισμό των στεροειδών ορμονών, της βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και προάγει τη βέλτιστη πνευματική απόδοση. Συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, ο οποίος είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 5 mg.
- Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) συμμετέχει στη χρήση του γλυκογόνου στο σώμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της φυσικής απόδοσης. Επιπλέον, συμβάλλει επίσης, για παράδειγμα, στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας, των σωστών ανοσολογικών λειτουργιών, καθώς και στη βέλτιστη παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης, υποστηρίζει την ψυχική ευεξία και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, προωθεί τον μεταβολισμό, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι περίπου 1.4mg.
- Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη, βιταμίνη Η) συνδέεται με τις πρωτεΐνες της διατροφής, αλλά έχει επίδραση στον μεταβολισμό όλων των μακροθρεπτικών συστατικών του σώματος. Συμμετέχει εξίσου στην προώθηση της ψυχικής ευεξίας και της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Β7 είναι επίσης πολύ δημοφιλής στις γυναίκες, καθώς εμπλέκεται στη διατήρηση των υγιών μαλλιών και της ελαστικότητας του δέρματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 40 µg.
- Η βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φυλλικό οξύ) παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, καθώς συμμετέχει στη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων κατά την παραγωγή των κυττάρων του αίματος. Αυτή η βιταμίνη είναι κυρίως το σημείο ενδιαφέροντος των εγκύων γυναικών, δεδομένου ότι είναι κρίσιμη κατά το στάδιο της ανάπτυξης του εμβρύου. Ταυτόχρονα, βοηθά επίσης στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Εκτός από αυτό, συμμετέχει στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και στην παραγωγή των κυττάρων του αίματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 300-330 µg.
- Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) ξεχωρίζει λόγω του γεγονότος ότι ο οργανισμός είναι σε θέση να την αποθηκεύσει σε απόθεμα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό οδηγεί στην πιθανότητα το συκώτι μας να έχει 2000 φορές μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της βιταμίνης από αυτή που πραγματικά χρειάζεται. Έτσι, η έλλειψή της μπορεί να εκδηλωθεί μόνο μετά από λίγα χρόνια. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ομαλής ψυχικής υγείας και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, επηρεάζει την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 4 µg.
- Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) σχετίζεται κυρίως με ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα, καθώς και στην ψυχική ευεξία. Ωστόσο, αυτές δεν είναι οι μόνες λειτουργίες της. Συμμετέχει επίσης στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τη μείωση της κόπωσης. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του σιδήρου και τη βέλτιστη παραγωγή κολλαγόνου (η κύρια πρωτεΐνη που σχηματίζει συνδετικούς ιστούς). Το κολλαγόνο είναι σημαντικό, για παράδειγμα, για την υγεία του δέρματος, των δοντιών, των οστών, των χόνδρων και των αιμοφόρων αγγείων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 95-110 mg.
Τι μορφές βιταμινών υπάρχουν;
- Κάψουλες και δισκία – δεν χρειάζεται τίποτα επιπλέον, απλώς το καταπίνετε.
- Αναβράζοντα δισκία – συνήθως έχουν υπέροχη γεύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν ποικιλία στην πρόσληψη νερού.
- Μείγματα σε σκόνη – παρόμοια με τα αναβράζοντα δισκία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη υγρών σας όταν τα αναμειγνύετε με νερό.
- Βιταμίνες σε ζελεδάκια – μια ιδανική μορφή για όσους δεν τους αρέσει η κατάποση δισκίων.
- Σταγόνες – το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι η ευκολία χρήσης τους. Ξεχωρίζουν επίσης λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησης.
- Σπρέι – εξαιρετικό για εύκολη δοσολογία και γρήγορη απορρόφηση.
- Έλαιο – μια εξαιρετική μορφή, ειδικά για λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, αλλά είναι ιδανικό σε συνδυασμό με τα γεύματα.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις βιταμίνες, τους τύπους τους, τις λειτουργίες, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ή τα συμπτώματα της ανεπάρκειας και της τοξικότητας των βιταμινών, να είστε βέβαιος ότι θα ανατρέξετε στο άρθρο μας: Ο πλήρης οδηγός για τις βιταμίνες: Λόγος χρήσης, Ενδείξεις έλλειψης βιταμινών και συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα.
