Πρωτεΐνη

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη και τι μπορεί να κάνει;

1. Επιτάχυνση του μεταβολισμού – η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας καταναλώνει την υψηλότερη ποσότητα ενέργειας για την καύση της. Αυτό στη συνέχεια οδηγεί στη λεγόμενη επιτάχυνση του μεταβολισμού. 
2. Προάγει την απώλεια βάρους – η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό, επιτρέποντάς σας έτσι να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά. 
3. Βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης – δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο των μυών, η πρόσληψή της θα σας βοηθήσει με την οικοδόμηση πρόσθετης μυϊκής μάζας. 
4. Επιταχύνει τη μυϊκή αναγέννηση – το σώμα είναι σε θέση να αποκαταστήσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά χάρη στην πρωτεΐνη. 
5. Μειώνει την πείνα και τη λιγούρα- η ικανότητα κορεσμού της πρωτεΐνης θα διασφαλίσει ότι δεν θα πεινάσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη και εν τω μεταξύ, η επιθυμία σας για γλυκό μπορεί να περάσει.
6. Προώθηση της υγείας των οστών – μία από τις ικανότητες της πρωτεΐνης είναι η ικανότητα να διατηρεί υγιή οστά. Όλα τα παραπάνω καθιστούν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό πραγματικά βασικό, και δεν απευθύνεται μόνο στους ανθρώπους που ζουν έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Από τι παρασκευάζονται οι σκόνες πρωτεΐνης;

Οι σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται συνήθως από κοινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Συνήθως από γάλα, από το οποίο παρασκευάζεται η δημοφιλής πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για στεροειδή ή απαγορευμένες ουσίες. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σκόνης πρωτεΐνης ποικίλλουν, ανάλογα με τον τύπο και το κοινό στο οποίο προορίζονται. Ωστόσο, γενικά, οι πιο συνηθισμένοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης που μπορείτε να συναντήσετε είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Σκόνες πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης

Σε αυτήν την κατηγορία οι σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται από γάλα. Συνήθως, αυτές οι πρωτεΐνες είναι γνωστές και με το όνομα«ορός γάλακτος». Μπορείτε επίσης να συναντήσετε σκόνες πρωτεΐνης από βοδινό κρέας ή αυγά (αλβουμίνη αυγού). 

1. Σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται από γάλα. Προκειμένου να παραχθεί 1 κιλό σκόνης πρωτεΐνης, χρειάζονται περισσότερα από 100 λίτρα γάλακτος. Το γάλα, στη συνέχεια, περνά από μια διαδικασία παστερίωσης, μετά την οποία, ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από την καζεΐνη χάρη στην προσθήκη ενζύμων. Στη συνέχεια, ο ορός γάλακτος υποβάλλεται σε περαιτέρω επεξεργασία μέχρι να ληφθεί η τελική σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης είναι δημοφιλής λόγω του ευνοϊκού φάσματος αμινοξέων. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα σε πολύ αποτελεσματική αναλογία.

Τούτου λεχθέντος, όταν ψάχνετε για αυτόν τον τύπο σκόνης πρωτεΐνης, μπορείτε συνήθως να τον συναντήσετε σε ετικέτες που αναφέρουν 100% WHEY. Αυτό συμβαίνει συνήθως με σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν αποκλειστικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τέτοιες σκόνες πρωτεΐνης επομένως δεν περιέχουν καμία άλλη πηγή πρωτεΐνης.  

Τι είδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος υπάρχουν;

• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC) – ο πιο δημοφιλής τύπος σκόνης πρωτεΐνης λόγω της αναλογίας τιμής / απόδοσης. Κατά μέσο όρο, περιέχει 70-80% πρωτεΐνη, η οποία έχει αρκετά υψηλό ρυθμό απορρόφησης. 
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI)– μια σκόνη πρωτεΐνης που λαμβάνεται μέσω μιας διαδικασίας διήθησης από συμπύκνωμα ορού γάλακτος. Ως εκ τούτου, είναι ελαφρώς πιο καθαρή και διαθέτει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φτάνει συνήθως το 80% ή και περισσότερο. Αντίθετα, περιέχει χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης και λίπους. Αυτό την καθιστά ιδανική για απαιτητικούς αθλητές που θέλουν μια σκόνη πρωτεΐνης άμεσης απορρόφησης με την υψηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη. 
• Υδρολυμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (WPH)– παράγεται μέσω της διαδικασίας υδρόλυσης από συμπύκνωμα ή απομονωμένο ορό γάλακτος. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η πρωτεΐνη αποδομείται σε μικρότερα πεπτίδια, τα οποία το σώμα μπορεί να απορροφήσει ακόμη πιο γρήγορα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια άκρως αξιοποιήσιμη σκόνη πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να βρείτε την ετικέτα DH (βαθμός υδρόλυσης) σε αυτές τις σκόνες πρωτεΐνης, η οποία σχετίζεται με τη διαδικασία αποδόμησης. Όσο υψηλότερο είναι το νούμερο, τόσο περισσότερο αποδομείται η πρωτεΐνη. Ο βαθμός υδρόλυσης 32 (DH 32) είναι ο πιο συνηθισμένος. Επιπλέον, αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να έχουν ελαφρώς πικρή γεύση, η οποία μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους. 

 

2. Μικκυλιακή καζεΐνη

Η Μικκυλιακή καζεΐνη λαμβάνεται μέσω διαδικασίας διήθησης από αγελαδινό γάλα. Συνήθως περιέχει μεταξύ 70 και 80 % πρωτεΐνης σταδιακής απορρόφησης. Λόγω του γεγονότος ότι απορροφάται πιο αργά, κατατάσσεται στις πρωτεΐνες νυκτός. Είναι επομένως ιδανική για αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν την αυξημένη παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας.

3. Σκόνη πρωτεΐνης βοδινού κρέατος

Η σκόνη πρωτεΐνης βοδινού κρέατος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, είναι διευκρινίζεται ότι περιέχει κυρίως πρωτεΐνες συνδετικού ιστού. Έτσι, είναι λιγότερο κατάλληλη για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά είναι αρκετά δημοφιλής σε ανθρώπους που θέλουν να προωθήσουν την υγεία των αρθρώσεων, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματός τους. 

4. Σκόνη πρωτεΐνης αυγού (αλβουμίνη αυγού)

Η σκόνη πρωτεΐνης αυγού παρασκευάζεται από αυγά και συνήθως περιέχει 60-80% πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, έχει ένα ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων και απορροφάται σχετικά αργά, γεγονός που μπορεί να θεωρηθεί και πλεονέκτημα σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης είναι επίσης κατάλληλη για άτομα που έχουν πρόβλημα με δυσανεξία στη λακτόζη.

5. Σκόνη πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών

Η Σκόνη πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών αποτελείται από πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μια σκόνη πρωτεΐνης με συνολικά καλύτερες ιδιότητες. Συνήθως, συνδυάζει την πρωτεΐνη άμεσης και σταδιακής απελευθέρωσης. Αυτό είναι ιδανικό αν θέλετε να εξασφαλίσετε τη σταδιακή απελευθέρωση για μια χρονική περίοδο.         

Σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης συχνότερα από φυτικές πηγές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες,όπως για παράδειγμα απόσόγια και άλλα όσπρια ή σπόρους κάνναβης. Αυτό την καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση τόσο για χορτοφάγους όσο και για vegans. Και καθώς αυτές οι πηγές δεν περιέχουν γλουτένη και λακτόζη, είναι επίσης κατάλληλες για άτομα που υποφέρουν από τη δυσανεξία σε αυτές τις ουσίες. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να διαβάζετε τη λίστα συστατικών και να είστε σίγουροι ότι η πρωτεΐνη θα ταιριάζει στις ανάγκες σας. 

1. Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας

Η Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας μοιάζει περισσότερο με την ποιότητα της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος λόγω του φάσματος των αμινοξέων της.Παρασκευάζεται από νιφάδες που λαμβάνονται από σόγια. Το μείγμα που προκύπτει στη συνέχεια περιέχει περίπου 65-70% πρωτεΐνη. Η διαδικασία ξεκινά με την παρασκευή συμπυκνώματος σόγιας, από την οποία στη συνέχεια λαμβάνεται απομονωμένη σόγια εφαρμόζοντας περαιτέρω επεξεργασία. Στο τέλος, το προϊόν μπορεί να έχει υψηλότερο ποσοστό από 85% περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

2. Σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού

Η Σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένους κόκκους ρυζιού που αναμειγνύονται με ένζυμα, τα οποία λειτουργούν για να διαχωρίσουν την πρωτεΐνη. Σε σύγκριση με μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αυτός ο τύπος έχει αισθητά χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, ο οποίος κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 50 και 78%. Επιπλέον, το φάσμα των αμινοξέων δεν είναι μεγάλο. Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να διορθωθεί, για παράδειγμα συνδυάζοντάς τη με σκόνη πρωτεΐνης αρακά.

3. Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης

Η Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης λαμβάνεται από συμπιεσμένους και αλεσμένους σπόρους κάνναβης. Η τελική σκόνη πρωτεΐνης έχει περίπου 50% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Όπως και ο προκάτοχός της, έτσι κι αυτή δεν έχει το πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων. Για άλλη μια φορά, αυτό μπορεί εύκολα να διορθωθεί συνδυάζοντάς τη με σκόνη πρωτεΐνης αρακά..

4. Σκόνη πρωτεΐνης αρακά

Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι μια αρκετά καλή εναλλακτική λύση για τον ορό γάλακτος,επειδή περιέχει υψηλότερη ποσότητα λευκίνης. Αυτό το αμινοξύ διαθέτει το υψηλότερο αναβολικό δυναμικό. Προκειμένου να επιτευχθεί ένα ακόμη πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων, είναι καλύτερο να το συνδυάσετε, με σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού. Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού ξεχωρίζει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, η οποία μπορεί να είναι ιδανική σε περίπτωση που θέλετε μια σκόνη πρωτεΐνης που θα σας χαρίσει υψηλότερου βαθμού κορεσμό.

5. Σκόνη πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών

Οι σκόνες πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών είναι η καλύτερη δυνατή επιλογή από ό, τι έχει να προσφέρει η φύση. Αυτό συμβαίνει επειδή συνδυάζουν πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης, μειώνοντας έτσι την έλλειψή τους με τη μορφή περιοριστικών αμινοξέων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πάρετε μια αποτελεσματική φυτική σκόνη πρωτεΐνης με ιδανική σύνθεση και ένα πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων. 

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης; Τότε θα πρέπει σίγουρα να διαβάσετε το άρθρο μας: Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;        

Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης;

Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης θα ποικίλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική διάπλαση και η σύνθεση του σώματός, η συνολική ενεργειακή δαπάνη, η σωματική δραστηριότητα και άλλοι παρόμοιου χαρακτήρα. Γενικά, μπορούμε να θεωρήσουμε τη μερίδα των 20-40 g πρωτεΐνης ως την αντικειμενικά βέλτιστη. Αυτό είναι συνήθως ένα δοσομετρικό κύπελλο σκόνης πρωτεΐνης, το οποίο συνήθως περιέχει περίπου 30 g. Στην περίπτωση φυτικών σκονών πρωτεΐνης, μη διστάσετε να προσθέσετε μερικά επιπλέον γραμμάρια. Αυτό συμβαίνει επειδή γενικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πιο δύσπεπτες.

Πότε και πώς να χρησιμοποιήσετε σκόνες πρωτεΐνης;

• ως μέρος μιας ποικιλίας συνταγών, προκειμένου να εμπλουτιστούν με πρωτεΐνη
• κατά την προετοιμασία γλυκών επιδορπίων, πλούσιων σε πρωτεΐνη
• ως ρόφημα μετά την άσκηση για την προώθηση της αναγέννησης και της θρέψης των κατεστραμμένων μυϊκών ινών
• ως σνακ σε περίπτωση ξαφνικής πείνας, όπου δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε φαγητό
• όταν χρειάζεστε έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Για ποιους είναι κατάλληλες οι σκόνες πρωτεΐνης;

• Για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Αθλητές που θέλουν να προωθήσουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
• Μάγειρες που θέλουν να εμπλουτίσουν τα πιάτα τους με πρωτεΐνη και να δημιουργήσουν νόστιμες συνταγές fitness.
• Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και αναζητούν τροφές που θα τους χορτάσουν και θα τους βοηθήσουν να περιορίσουν τις λιγούρες τους. 
• Για όλους όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή τους και να την εμπλουτίσουν με νέες γεύσεις. 

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις σκόνες πρωτεΐνης και πώς να επιλέξετε τη σωστή για εσάς; Τότε, θα πρέπει να δείτε το άρθρο μας: Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη;